ویتامین ها و انواع آن

ویتامین چیست؟

ویتامین‌ها ریزمغذی‌هایی هستند که بدن برای انجام یک سری فعالیت‌های طبیعی به آنها نیاز دارد. این ریزمغذی‌ها در بدن ساخته نمی‌شوند و لازم است که از طریق مواد غذایی مصرفی وارد بدن شوند.

یک رژیم غذایی متنوع و متعادل می‌تواند نیازهای ویتامینی بدن را تامین کند.

دسته‌بندی ویتامین‌ها

به‌طور کلی در دو گروه ویتامین‌های محلول در چربی و ویتامین‌های محلول در آب تقسیم‌بندی می‌کنند.

ویتامین‌های محلول در آب

معمولا در بدن ذخیره نمی شوندو طریق ادرار دفع می‌شوند. اگرچه مقدار کمی در بدن ذخیره می‌شوند، اما مصرف آنها باید بطور منظم باشد تا از عوارض کمبود ناشی از آنها در بدن جلوگیری شود. ویتامین B۱۲ تنها می تواند برای سال‌ها در کبد ذخیره شود.

ویتامین‌های محلول در چربی

این دسته در بافت‌های چربی بدن ذخیره می‌شوند. چهار ویتامین محلول در چربی شامل ویتامین‌های A ،D ،E و K هستند.آنها همراه وعده‌های غذایی چرب به سادگی جذب بدن می‌شوند.

ویتامین آ (ویتامین A)

ویتامین A، ویتامینی اساسی در بینایی است که، باعث سلامت پوست و بافت‌ها نیز می‌شود و نقش مهمی در رشد استخوان‌ها و سیستم ایمنی دارد.

به نظر می‌رسد رژیم غذایی سرشار از ویتامین A باعث کاهش ریسک سرطان پروستات و ریه می‌گردد.

از سوی دیگر یک آنتی اکسیدان است و ممکن است از ایجاد آب مروارید یا کاتاراکت جلوگیری کند.

میزان نیاز روزانه برای بدن، 900 میکروگرم (معادل 33/2 IU) است. جگر گوساله، تخم مرغ، میگو، ماهی، شیر، کره و پنیر از منابع غذایی به شمار می‌آیند. همچنین سیب زمینی شیرین، هویج، کدو تنبل، اسفناج و انبه از منابع دیگر ویتامین آ هستند.

برخی از عوارض ناشی از کمبود ویتامین A

• خشکی پوست
• خشکی چشم‌ها
• شب کوری
• ناباروری
• تاخیر در رشد
• عفونت‌های گلو و سینه
• تاخیر در بهبود زخم
• جوش صورت

ویتامین‌های گروه ب شامل B۱، B۲، B۳، B۵، B۶، B۷ و B۱۲

گروه ب در تبدیل غذا به انرژی کمک می‌کنند.

این گروه  برای سلامت پوست، مو، عضله و مغز مورد نیازند و در عملکرد سیستم عصبی نفش کلیدی دارند.

میزان نیاز روزانه بدن ما به ویتامین ب1، 2/1 میلی‌گرم، ویتامین ب2 یا ریبوفلاوین، 3/1 میلی‌گرم، ویتامین ب3، 16 میلی‌گرم، ویتامین ب5، 5 میلی‌گرم، ویتامین ب6، 3/1 میلی‌گرم، ویتامین ب12، 4/2 میکروگرم و بیوتین (B7) 30 میکروگرم است.

در گوشت قرمز، گوشت مرغ، لبنیات، تخم‌مرغ، غلات با پوست، ماهی و در برخی سبزیجات و میوه‌ها مثل بروکلی، قارچ، سیب‌زمینی، آووکادو، موز و هندوانه وجود دارند.

افراد معمولا گروه ب به‌جز ب6 و ب 12 را از طریق مواد غذایی به دست می‌آورند.

ویتامینB7

ویتامینB7 را بیشتر افراد با نام بیوتین میشناسند. بیوتین نقشی حیاتی در کمک به آنزیم‌ها برای تجزیه چربی‌ها، کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌های موجود در غذا دارد. همچنین برای تنظیم فعالیت‌های ژنی سلول‌ها ضروری است.

عوارض ناشی از کمبود ویتامین B۱

• بی‌اشتهایی، خستگی و بی‌حالی، تحریک‌پذیری، گزگز دست و پا، ضعف عضلات، تاری دید، تهوع و استفراغ

عوارض ناشی از کمبود ویتامین B۲

• کمبود ویتامین ب2 یا ریبوفلاوین بسیار نادر است، ولی در صورت وقوع می‌تواند منجر به بروز علایم زیر شود:
• ترک لب، ریزش مو، خارش و قرمزی چشم، راش‌های پوستی، تورم بیش از حد زبان

عوارض ناشی از کمبود B۳

• کمبود آن باعث بروز مشکلات گوارشی مثل تهوع و دردهای شکمی می‌شود.
• کمبود شدید آن می‌تواند به گیجی و منگی فرد منجر شد. در موارد خیلی شدید، کمبود این ویتامین ممکن است باعث بروز بیماری جدی به نام «پلاگر» (Pellagra) شود.

عوارض ناشی از کمبود ویتامین B۵

• سردرد، خستگی، تحریک‌پذیری، اختلال در تعادل عضلانی و مشکلات گوارشی
• سوزش کف پا و علایم نورولوژیک هم می‌توانند از کمبود ویتامین ب 5 باشد.

عوارض ناشی از کمبود ویتامین B۶

• افسردگی، گیجی، تهوع، کم‌خونی، مستعد عفونت بودن، راش‌های پوستی و درماتیت

عوارض ناشی از کمبود ویتامین B۷

• کمبود بیوتین بیماری نادری است و از علایم ناشی از کمبود آن می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
• موهای نازک و شکننده، راش‌های پوستی اطراف چشم، بینی و دهان، ناخن‌های شکننده

عوارض ناشی از کمبود ویتامین B۱۲

• خستگی و بی‌حالی، ضعف، یبوست، کاهش وزن، مشکلات تعادلی، گیجی، ضعف حافظه، درد در دهان و زبان، بی‌حسی و گزگز در دست و پا

ویتامین ث (ویتامین C)

به نظر می‌رسد غذاهای سرشار از ویتامین ث، ریسک ابتلا به برخی سرطان‌ها مانند سرطان دهان، مری، معده و پستان را کاهش می‌دهند.

مصرف طولانی‌مدت می‌تواند بدن را در برابر ایجاد کاتاراکت محافظت کند.  یک آنتی اکسیدان است که باعث تسریع در ترمیم زخم می شود.

میزان نیاز روزانه ویتامین ث 90 میلی‌گرم است. میوه‌ها و سبزیجات مثل لیمو، گوجه فرنگی، بروکلی، اسفناج، توت فرنگی، کلم بروکسل، فلفل دلمه و سیب زمینی و به‌خصوص آب آنها منابع ویتامین ث هستند.

عوارض ناشی از کمبود ویتامین C

• ضعف و خستگی
• بدخلقی
• پوست زبر و خشن
• فولیکول‌های قرمز و براق مو
• ناخن قاشقی شکل همراه با نقاط و خطوط قرمز رنگ
• درد و تورم مفاصل
• کبودی غیرعادی
• کاهش سرعت ترمیم زخم
• خونریزی لثه
• ضعف سیستم ایمنی

ویتامین D

• ویتامین D یا کلسیفرول که به آن ویتامین «نورخورشید» هم گفته می‌شود.
• باعث حفظ سلامت استخوان‌ها، دندان‌ها و عضلات می شود.

عوارض ناشی از کمبود ویتامین D

• کمبود آن می‌تواند باعث ناهنجاری‌های استخوانی در کودکان مثل راشیتیسم و درد استخوانی در بزرگسالان به‌علت نرمی استخوان گردد.

ویتامین E

ویتامین E به عنوان یک آنتی‌اکسیدان عمل می‌کند و باعث خنثی شدن مولکول‌های ناپایداری می‌شود در نتیجه از تخریب سلول‌های سالم توسط این مولکول‌های ناپایدار جلوگیری می‌کند.

همچنین از تخریب ویتامین A و چربی‌ها در بدن جلوگیری می‌کند. رژیم غذایی سرشار از ویتامین E ممکن است بتواند باعث جلوگیری از آلزایمر شود.

میزان مصرف روزانه ویتامین E 15 میلی‌گرم است. دسته وسیعی از غذاها حاوی ویتامین E هستند مثل: سبزیجات، مارگارین، گندم، آجیل و غلات با پوست.

عوارض ناشی از کمبود ویتامین E

• ضعف عضلات
• مشکل در راه رفتن و حفظ تعادل
• نوروپاتی‌های محیطی
• ضعف بینایی
• مشکلات سیستم ایمنی

فولیک اسید (ویتامین B۹)

فولیک اسید در ایجاد سلول‌های جدید نقشی حیاتی دارد. از ایجاد نقص‌های مادرزادی مغز و نخاع جلوگیری می‌کند، به همین علت مصرف آن در خانم‌های باردار در هفته‌های اول بارداری توصیه می‌شود.

به نظر می‌رسد فولیک اسید می‌تواند باعث کاهش خطر بیماری‌های قلبی و سرطان روده بزرگ شود.

میزان نیاز روزانه بدن به فولیک اسید 400 میکروگرم است. غلات و دانه‌های غنی شده، مارچوبه، اسفناج، شلغم، بامیه، حبوبات، آب پرتقال و گوجه‌فرنگی منابع مهم آن هستند. اغلب مردم میزان کافی از این ویتامین را دریافت نمی‌کنند.

عوارض ناشی از کمبود فولیک اسید

• کم‌خونی مگالوبلاستیک که باعث ضعف می‌شود
• خستگی
• مشکلات تمرکز
• تحریک‌پذیری
• سردرد
• تپش قلب
• کوتاه شدن تنفس
• زخم‌های دهانی
• تغییر رنگ پوست، مو و ناخن‌ها

ویتامین کا (ویتامین K)

• ویتامین K باعث فعال شدن پروتئین‌ها و کلسیم در فرآیند انعقاد خون می‌شود و ممکن است بتواند باعث پیشگیری از شکستگی‌ها استخوان ران یا همان استخوان فمور نیز بشود.
• میزان مورد نیاز روزانه این ویتامین 120 میکروگرم است. کلم برگ، جگر، تخم مرغ، شیر، اسفناج، بروکلی، جوانه‌ها و دیگر سبزیجات سبز منبع این ویتامین هستند.

عوارض ناشی از کمبود ویتامین K

علامت اصلی کمبود این ویتامین خونریزی بیش از حد است. باید توجه داشت خونریزی بیش از حد صرفا در محل زخم باز ایجاد نمی‌شود، بلکه می‌تواند در موارد زیر هم در نظر گرفته شود:

• زمانی که جایی در بدن به سادگی کبود می‌شود.
• خونریزی در مخاط که لایه‌های درونی بدن را می‌پوشاند
• مدفوع سیاه رنگ که نشانه خونریزی در دستگاه گوارش است

در نوزادان با مشاهده موارد زیر پزشک به خونریزی ناشی از کمبود ویتامین K شک خواهد کرد:

• خونریزی در ناف
• خونریزی از پوست، بینی و دستگاه گوارش
• خونریزی در محل ختنه شدن
• خونریزی ناگهانی در مغز که می‌تواند خطر مرگ داشته باشد